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マラソンで安定した走りを作る秘訣、その1

調布たきざわ整骨院です!

人気のマラソン、普段どのように練習していますか?
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実際に走っていますという方が多いと多いと思います。
ランニング練習をして鍛えると、肺活量、心肺機能などが向上してきますので、
苦しくなく走れるようになります。
走るために必要な筋肉もランニング練習である程度ほぼ自然につきます。

ですが、長い距離になってくる20キロ、40キロ地点あたりで、
脚がガクガクしてきたり、膝に痛みが出たり、顎を前に出した前傾姿勢になってしまうことを経験されたことはありませんか?

特定の部位に筋肉がついてくると体が安定して、ランニングのフォームや動作が効率的になり、
無駄な体力の消耗や故障を防ぐ走りが出来るようにもなります。

その筋肉は、腹筋、背筋などの体幹筋です。特に腹筋の前とサイドを鍛えることによって、
余計な体のブレが減り、ランニングフォームも安定して体幹機能させた走りがしやすくなります。

・おすすめの筋トレ方法をお教えします

・おすすめ度☆☆
腹直筋:クランチ:仰向けに寝て太ももを床と垂直になるようにして膝は90度に曲げます。
自分のへその位置を覗き込むように頭を起こします。腹筋を使っている事を意識して下さい。
腹筋が固くなっている事を触って確認したり、そのポジションで5秒10秒キープするとより効果的です。

・おすすめ度☆☆
外内腹斜筋:ツイストクランチ:クランチのポジションから上体を捻るようにしてウエストの筋肉が固くなるようにします。腹筋が固くなっている事を触って確認したり、そのポジションで5秒10秒キープするとより効果的です。

・おすすめ度☆☆☆
腸腰筋は骨盤を支えてインナーマッスルで重要ですが、鍛えている人も少ないのでライバルと差をつけたいならここを鍛えましょう。鍛えると腰から骨盤から股関節の動きが出るようになり推進力アップです。

腸腰筋:何かにつかまりながらの立った姿勢、または座った姿勢で、
片足の膝を胸にまっすぐ近づけるように持ち上げていきます。
すると足が上がる限界の自然に止まるポジションがあります。
そこで、30秒キープします。なれたら60秒キープします。
はじめは3~5回くらいからで鍛えられます。なれたら回数と秒数をあげます。
また、階段を1から2段飛ばしに上がる、ハードルのような物をまたぐ動作でも鍛えられます。

~まとめ~
体幹のアウター・インナーマッスル強化はマラソンでの強い味方になります。
ランニングのフォームの安定と効率的な走り、体力の消耗や故障を防ぐ走りがしやすくなります。
実際に走るトレーニングにプラスαの筋力トレーニングも取り入れてみてはいかがでしょうか?

ランナーのケア、レース前のコンディションアップは調布たきざわ整骨院まで。

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