抗酸化・抗糖化に効果的な「食」について
【産後骨盤矯正のご来院の多い 調布たきざわ整骨院です】
こんにちは(^^)
今日は、抗酸化・抗糖化に効果的な「食」についてご紹介します♪
○抗酸化に効果的な食材
抗酸化のキホンは、「食」です(^^)
抗酸化作用のある栄養素は、
ビタミンCやビタミンE、
ポリフェノール類、ミネラル類や
美容効果で話題のカロテノイドなどが挙げられます。
《ビタミンC》
緑黄色野菜
（パプリカ・パセリ・ブロッコリー・青菜類など）、
フルーツ（キウイフルーツ・いちご・かんきつ類など）
ビタミンCは水溶性なので、生で食べるのがオススメです！
水洗いする場合は、洗い過ぎないようにしましょう。
《ビタミンE》
植物油（ひまわり油・やし油・べに花油など）、
種実類（ごま・アーモンド・ピーナッツなど）
緑黄色野菜を炒めて食べると、
他のビタミンも同時に摂れて効果的です。
《ポリフェノール類》
プルーン・りんご・赤ワイン・コーヒー・緑茶・紅茶など
フルーツの場合、皮にもポリフェノールが豊富に含まれているため、
皮ごと食べるのがオススメ。
コーヒーやお茶は、ペットボトルで販売しているものより、
淹れたてのほうがポリフェノールを多く含んでいます。
《ミネラル類》
海藻類（わかめ・のり・昆布など）、
魚介類（桜えび・うるめいわしなど）、納豆など
ミネラルは、熱には強くても水に溶けやすい性質なので、
茹でるよりも蒸すのが◎
煮込み料理の場合は煮汁ごといただきましょう。
《カロテノイド》
緑黄色野菜やフルーツの黄色、オレンジ、赤色の色素成分。
パプリカ、トマト、ほうれん草、みかんなど
濃い色の野菜やフルーツを選べば
たくさんカロテノイドを取ることができます。
特にオススメは赤いパプリカです！
赤いパプリカにはカロテノイドのなかでも
特に抗酸化力が強いキサントフィルという成分が
豊富に含まれています。
カロテノイドは油溶性のため、サプリメントなどを利用するか、
油を使った調理方法で食べると体内に吸収しやすくなります!(^^)!
○抗糖化に効果的な食事のポイント
抗糖化のためにはＡＧＥ（糖化最終生成物）
を増やさないことが重要です！
《ポイント》
・AGE含有の少ない食品を食べる。
・食後急激に血糖値を上げない食べ方をする。
・なるべく低温で調理する。
・血糖値を上げない「低GI」の食品を食べる
○「低GI」の食品とは？
カロリーの高い食品=GI値の高い食品と
考えている人も多いかもしれませんが、
決してイコールというわけではありません。
基本的には、血糖値を上げやすい食品はごはんやパン、
砂糖などの糖質の多い食品です。
また、糖質を多く含む食品のなかでも、
白いごはんや食パンはGI値が高く、
ライ麦パンやそばなどはGI値が低くなっています。
これは食物繊維の量によって変わり、
含まれる食物繊維が多いほど
GI値が低いと言われています。
「お酢」「食物繊維」「乳製品」「豆類」も、
GIを下げる効果があります。
食事にサラダや牛乳、チーズ、豆腐など
1品プラスして取り入れてみてはいかがでしょうか。
ちなみに、低GI食品は食事の１番最初に食べるとさらに効果的です！！
消化管内に長くとどまるため、腹持ちを良くする効果が
期待できるそうです。
是非、取り入れてみてくださいね♪