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便秘でお悩みの方へ

便秘でお悩みの方!!!つらいですよね…。

お腹が張ると言いますかなんといいますか…ポッコリお腹の原因のひとつですね!!

一般的に、3日以上排便がない、もしくは1週間の排便回数が2回以下の方を便秘といいます。

え?普通じゃない??って思った方要注意です!

今日はこのブログが読み終わる頃にはどっさり出てることでしょう笑

ではでは本文スタート!!!

便秘の原因

便秘の原因は、人によって異なりますが、大きくは以下の3つに分類されます。

原因1

直腸に便が停滞

便が直腸に達しても排便反射が起こらず、直腸に便が停滞してうまく排便できなくなるタイプ。

原因2

大腸の過緊張

副交感神経の過度の興奮によって腸管が緊張しすぎてしまい、便がうまく運ばれずに、ウサギのフンのようなコロコロとした便になるタイプ。

原因3

大腸の運動機能が低下

腸管の緊張がゆるんでしまい、ぜん動運動が十分行われないため、大腸内に便が長くとどまり、水分が過剰に吸収されて硬くなるタイプ。

 

食生活や運動、生活のリズムを見直すことは、便秘の改善に効果的です。
無理なく毎日継続的に行えることから始め、少しずつ便秘解消を目指しましょう。

食生活

今の食生活を見直して、バランスのとれた食事と栄養摂取を心がけましょう。

  • 水溶性の食物繊維 水に溶け便をやわらかくする
    こんにゃく 昆布 ひじき わかめ 果物
  • 不溶性の食物繊維 水分を含んで膨らむ
    根菜類 きのこ類 緑黄色野菜 穀類 豆類 イモ類
  • 乳酸菌 腸内環境を改善
    ヨーグルト 糠漬け みそ
  • 水分補給 水分を含んだまま消化
    水分
  • ビタミンE 腸の血流も増えて、腸の働きを促進
    植物油(コーン、大豆、サフラワー油) 小麦胚芽 落花生 アーモンド たらこ 卵黄 マーガリン
  • ビタミンB1 自律神経を刺激して、腸の働きを自動調整
    玄米 小麦胚芽 ごま 大豆 豚肉 うなぎ

運動

決まった時間に運動する習慣をつけて筋肉を鍛えて便秘を少しずつ改善していきましょう。

腹筋を鍛える
仰向けに寝た状態で両膝を立て、お腹に力を入れて上半身を起こして10ー20秒ガマン。1日に数回、時間のある時にできる回数でOK!
ウォーキング
正しい姿勢で腹筋など腸周辺の筋肉を使うので、体の外側から腸の蠕動運動を助ける動きを行います。
マッサージ
おなかをマッサージすることで腸を刺激し、排便を促します。
(1)あおむけに寝て、ひざを曲げます。
(2)おへそを中心に、円を描くように時計回りにゆっくりマッサージします。

※妊娠中や治療中の方は医師の指示に従ってください。
ご自身の責任のもと安全性の考慮しておこなうようお願い致します。

生活習慣

便秘は生活習慣で大幅に改善できる場合もあります。改善できそうなことから1つずつ取り組んでみましょう。

  • 定期的な排便で便意をガマンしない
    朝忙しい女性の方は特にガマンしがちですが、ガマンすると便が行き場を失って滞留し、数日続くと固まって便秘の原因となります。便意が来たら逃さないことがとても大切です。
  • ストレスをためすぎない
    ストレスがたまるとこの自律神経に乱れが生じてしまい、大腸や胃など消化系の内臓の働きに影響が出てしまいます。ストレスの程度にあわせて趣味や睡眠などでリフレッシュしましょう。
  • ダイエットや食事制限を控える
    無理な食事制限をすると便の不足やストレスで便秘になったり、肌荒れを起してしまうなど悪循環になりかねません。計画的でバランスのとれたダイエットで栄養はしっかり摂りましょう。

 

 

などと、便秘を治す&解消するためには食事や生活習慣をしっかりしないとだめです!!

 

今日はココまで!

また見てね♪

 

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